اگر جوابتان به هر یک از سوالات زیر، مثبت باشد، احتمالا شما به اندازه کافی، خواب با کیفیت ندارید.
_ آیا در بیشتر طول روز احساس خواب آلودگی، بدخلقی و یا دلتنگی می کنید؟
_ آیا به محض اینکه سرتان را روی بالش می گذارید، به خواب می روید؟
_ آیا خواب شبانه تان کمتر از هفت ساعت است؟
مترجم خانم آینا فخیمی
اختلالات خواب، شرایطی را فراهم می آورند تا شما خواب راحتی نداشته باشید. بی خوابی، شایع ترین اختلال خواب است و این اصطلاح در مواقعی که شما سخت به خواب میروید، خواب می مانید و یا خواب کم کیفیت دارید، به کار میرود.اما خیالتان آسوده باشد، شما میتوانید خواب شبانه راحتی داشته باشید.
قبل از هر اقدامی به درمان علائم بپردازید:
علائم ام اس از قبیل انقباض عضلانی یا همان اسپاسم، مراجعه مکرر به دستشويي ( خصوصا در شب ) و "توضیح در پانوشت "اختلال حركت پريوديك اندامها (PLMD) می تواند مزاحم خواب راحت شود. البته تمیز اختلالات خواب از علائم ام اس، کمی مشکل به نظر می آید. به طور مثال، خستگی ام اس می تواند با کمبود خواب کافی، اشتباه گرفته شود. پس ابتدا در خصوص درمان علائمی که باعث اختلال خواب میشوند، با پزشکتان مشاوره کنید. پس از آن هم عادات خواب خود را بررسی کنید.
و اما عادات خواب خوب کدامها هستند؟
_ کلید اصلی این سوال " نظم " است. هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب رفته و در یک زمان مشخص هم از رختخواب بلند شوید
_ در روزهای تعطیل، این زمان را فقط تا یک ساعت می توانید افزایش دهید. نظم به شما کمک میکند تا ساعت بیولوژیکی بدنتان را تنظیم کنید.
_ ذهن خود را قبل از رفتن به رختخواب، کاملا پاک کنید.آیا شما از آن دسته آدمهایی هستید که وقتی در رختخواب دراز کشیده اید، مشکلات روزانه یا نگرانی هایتان در خصوص فردا را به طور مکرر مرور میکنید؟ اگر اینطور است، پس قبل از رفتن به رختخواب، لیستی از نگرانی های روزانه و چیزهایی که بایستی فردا انجام شود را بنویسید و بعد با ذهن آرام به رختخواب بروید.
_ برای خواب خود، تشریفات خاصی تعریف کنید تا در طول انجام این تشریفات، بدنتان آرام آرام برای خواب آماده گردد. حداقل یکساعت قبل از رفتن به رختخواب، لباسهایتان را عوض کرده و لباس خواب بپوشید، دست و صورتتان را شسته و مسواک بزنید. بدین ترتیب تشریفات خوابتان آغاز میگردد. و بعد می تواند با گوش دادن به موسیقی، خواندن روزنامه و یا نوشتن دفتر خاطرات ادامه پیدا کند.
_ قبل از رفتن به رختخواب، به دستشویی بروید. یادتان باشد قبل از خواب، هرگز در خوردن مایعات، زیاده روی نکنید.
_ بعد از خاموش کردن چراغها، بر اساس علاقه تان یک تکنیک آرام بخش انجام دهید ( مثلا نقس عمیق بکشید، یا عضلاتتان را شل کنید، و یا تصاویر زیبا در ذهنتان مجسم کنید).
_ از اتاق خوابتان فقط برای خواب یا روابط عاشقانه استفاده کنید. هیچ وقت در اتاق خواب:
مطالعه نکنید
تلویزیون تماشا نکنید
با تلفن صحبت نکنید.
_ اگر بعد از پانزده یا بیست دقیقه که در رختخوابتان دراز کشیده اید خوابتان نبرد ... همینطور به ساعت خیره نشوید و منتظر نمانید که کی خوابتان میبرد؛ بلکه از جایتان بلند شده و کاری که خسته تان کند اما آرامش بخش باشد انجام دهید ( مثلا یک مجله ساده بخوانید یا یک فیلم قدیمی تماشا کنید).
_ چهار تا شش ساعت قبل از رفتن به رختخواب، ورزش کنید. ورزش، مهیج و محرک است بنابراین یادتان باشد که هرگز نزدیک به زمان خواب، ورزش نکنید.
_ نوشیدنی های کافئین دار را فقط صبح ها مصرف کنید. در زمان خواب از مصرف الکل یا مواد نیکوتین دار جدا خودداری کنید.
_ ممکن است مصرف بعضی از داروها، با برنامه خوابتان تداخل پیدا کند؛ بنابراین قبل از هر چیز، در خصوص نسخه، داروهای تجویز شده و احیانا داروهای مکملی که مصرف میکنید با پزشکتان مشاوره کنید.
_ افسردگی و مشکلات عاطفی می تواند شما را بیدار نگه داشته و حتی عوارض بدتری هم داشته باشد. در این موارد مشاوره با متخصص سلامت روان، کمک موثری به شما می کند.
اگر علائم ام اس، تحت کنترلتان است ولی باز هم مشکل خواب دارید و با موارد گفته شده هم نتوانستید به رفع آن بپردازید، بنابراین توصیه میشود به یک متخصص خواب مراجعه کنید.
اگر موضوع خواب را جدی بگیرید مطمئنا می توانید خواب آرام و خوبی داشته باشید.
رویاهای خوبی برایتان آرزو میکنیم.
با همکاری: دکتر برایان هاتچینسون ، مدیر قسمت هوگا
مجله ام اس
پانوشت یک : آپنه خواب، اختلالی است که مشخصه بارز آن وقفه های تنفسی کوتاه و مکرر درهنگام خواب می باشد و درواقع علت بروزآن کاهش ميزان اکسيژنی است که به مغز می رسد. اين عارضه در 4درصد از عموم مردم دیده مي شود و بيشتر ،بين مردان ميان سال شايع است و يکی از علل مهم خواب آلودگی های روزانه و اختلالات قوای شناخت محسوب می شود و باعث بروزمشکل دردقت ، تمرکز حواس، توانائی حل مشکلات گروهی و حافظه کوتاه مدت می گردد. آپنه خواب ازنظر پزشکی يک عارضه جدی به حساب می آید، زيرا ازعوامل مهم افزايش ميزان تصادفات وسائط نقليه، بالارفتن فشارخون، افسردگی و مرگ و مير می باشد.
پانوشت دو : يك اختلال خواب است كه تكانهاي قبل خواب بيشتر از معمول تجربه ميگردند. اين تكانها اغلب در دستها و پاها بروز ميكنند. تكانها ممكن است هر 5 تا 90 ثانيه يكبار تكرار شوند. اين اختلال در هر سني ممكن است بروز يابد اما در 5 درصد افراد 30 تا 50 سال و در 50 درصد افراد بالاي 65 سال مشاهده ميشود. علت آن بي خوابي و خواب آلودگي در طي روز است.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر